Dieta chetogenica per dimagrire: cosa puoi mangiare – esempio di menu

La dieta chetogenica o chetonica o cheto è uno dei sistemi nutrizionali ben studiati dagli scienziati, i cui benefici sono stati dimostrati da numerosi esperimenti e studi clinici.

Lo schema è tuttavia complesso. Non è adatto a tutti e presenta molte insidie.

Cos'è la dieta cheto?

Questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati con un alto contenuto di grassi nel menu. Simile a una normale dieta senza carboidrati o alla dieta Atkins.

Una dieta che riduce significativamente la quantità di carboidrati e aumenta l’assorbimento dei grassi mette il corpo in chetosi.

La chetosi è uno stato metabolico in cui il grasso è la principale fonte di energia del corpo. Ciò accade quando l'apporto di carboidrati, solitamente la fonte primaria di energia, è ridotto al minimo.

La chetosi si verifica durante il digiuno, la gravidanza e l'infanzia. Può essere indotto artificialmente negli adulti passando a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.

Nello stato di chetosi i livelli di insulina diminuiscono. Gli acidi grassi lasciano il tessuto adiposo in grandi quantità ed entrano nel fegato, dove vengono ossidati e convertiti in corpi chetonici o chetoni, che sono una fonte di energia.

Fondato:

• Beta-idrossibutirrato, il principale corpo chetonico circolante nel sangue;
• L'acetoacetato è il prodotto principale del fegato;
• L'acetone è un chetone volatile responsabile della creazione di uno specifico odore dell'alito.

I corpi chetonici possono penetrare la barriera emato-encefalica e nutrire le cellule cerebrali senza glucosio.

La riduzione prolungata dei livelli di insulina e di zucchero che si verifica con una dieta chetogenica ha diversi effetti positivi sulla salute umana.

Qual è la differenza tra chetosi e chetoacidosi?

La chetosi che si verifica con una dieta a basso contenuto di carboidrati è fondamentalmente diversa dalla chetoacidosi diabetica.

Nelle persone che non soffrono di diabete, i livelli di zucchero nel sangue rimangono entro il range normale. Quando le riserve di carboidrati sono esaurite, il fegato inizia a produrre glucosio da altre fonti (piruvato, glicerina e aminoacidi).

Ciò consente di mantenere livelli normali di zucchero nel sangue e di garantire una concentrazione sicura per la salute di corpi chetonici entro 8 mmol/l.

Nei diabetici di tipo 1, i livelli di chetoni raggiungono 20 mmol/L. E questa condizione è già pericolosa per la vita.

Che aspetto ha la dieta cheto: opzioni

1. Protocollo standard. Ciò comporta il consumo di grandi quantità di proteine e grassi e la riduzione al minimo dei carboidrati, non più di 50 g al giorno. Il menu contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati.
2. La dieta cheto è ricca di proteine. Come il trattamento standard, solo più proteine. 60% – grassi, 35% – proteine, 5% – carboidrati.
3. Opzione ciclica. In questo sistema nutrizionale, 5 giorni seguono il programma standard e 2 giorni sono ricchi di carboidrati. Mi ricorda la dieta BUTCH.
4. Approccio mirato. Segui una dieta chetogenica e consumi carboidrati prima e dopo l'allenamento.

In tutti gli studi scientifici condotti è stata valutata solo la versione standard.

L'approccio ciclico e mirato è utilizzato solo dagli atleti, principalmente bodybuilder. Questi piani alimentari non hanno lo scopo di aiutarti a perdere peso o migliorare la tua salute.

In che modo la dieta cheto influisce sulla perdita di peso?

Le prove scientifiche suggeriscono che si tratta di un metodo di perdita di peso altamente efficace che fornisce risultati più sostenibili rispetto ai tradizionali sistemi di perdita di peso a basso contenuto di grassi che richiedono una severa restrizione calorica.

È stato dimostrato che le persone che volevano perdere peso e seguivano una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più chilogrammi di peso in eccesso rispetto a coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi con rigorose restrizioni caloriche.

I meccanismi di perdita di peso con una dieta cheto sono i seguenti.

1. Apporto significativo di proteine, essenziale per una perdita di peso sana e sostenibile.
2. Gluconeogenesi. Proteine e grassi vengono convertiti in carboidrati. Questo processo può bruciare calorie aggiuntive durante il giorno.
3. Soppressione dell'appetito. La dieta chetogenica normalizza i livelli degli ormoni leptina e grelina, responsabili del comportamento alimentare.
4. Maggiore sensibilità all'insulina. La resistenza all’insulina porta ad un eccessivo aumento di peso. Pertanto, una maggiore sensibilità all'ormone accelera il metabolismo, favorisce la rapida disgregazione dei depositi di grasso e riduce la velocità di nuova formazione.

Trattamento e prevenzione della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2

La sindrome metabolica è un disturbo metabolico che aumenta significativamente il rischio di sviluppare obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

I segni che una persona ha la sindrome metabolica includono:

• aumento della pressione sanguigna;
• obesità addominale (pancia grande);
• aumento dei livelli di zucchero nel sangue (anche se il diabete non è stato ancora diagnosticato);
• scarsi indicatori del profilo lipidico (regole per l'autodecifrazione dell'analisi del colesterolo).

Tutti questi indicatori possono essere migliorati senza farmaci attraverso cambiamenti nello stile di vita e nella dieta, ad esempio passando a una dieta chetonica.

1. L'aumento della sensibilità delle cellule del corpo all'ormone insulina svolge un ruolo importante nel trattamento e nella prevenzione del diabete e della sindrome metabolica. Con una dieta cheto, la sensibilità all’insulina aumenta del 75%. Alcune persone con diabete potrebbero addirittura smettere di assumere i farmaci.
2. Gli indicatori del profilo lipidico stanno migliorando. I cambiamenti positivi influenzano sia i livelli di colesterolo che i trigliceridi.
3. Un ulteriore supporto per l'organismo viene dalla formazione di corpi chetonici, che a loro volta hanno proprietà benefiche.

Quali altri effetti terapeutici ha la dieta cheto?

1. Aiuta a curare l'epilessia. Una recente meta-analisi di 70 studi clinici ha rilevato che la dieta cheto riduce il numero di convulsioni del 50% nel 46-62% dei casi. L'esatto meccanismo dell'effetto antispasmodico della dieta non è chiaro. Gli scienziati ritengono che l’effetto positivo possa essere dovuto ad un aumento della quantità di glutatione antiossidante nei mitocondri, ad un aumento dell’influenza dei neurotrasmettitori inibitori GABA e adenosina, ecc.
2. Terapia della malattia di Alzheimer. Diversi piccoli studi hanno dimostrato che una dieta chetonica migliora le condizioni dei pazienti con malattia di Alzheimer lieve. Nei pazienti affetti da questa malattia, il flusso di glucosio al cervello è compromesso. E i corpi chetonici consentono di fornire energia al cervello senza la partecipazione del glucosio, riducendo l'effetto tossico del glutammato.
3. Supporto ai pazienti affetti da Parkinsonismo. Secondo alcuni studi, una dieta a basso contenuto di carboidrati è benefica per le persone affette da morbo di Parkinson perché previene la morte dei neuroni dopaminergici e il danno ai mitocondri.
4. Aiuto per i bambini con autismo. Esistono prove che la dieta cheto migliora il comportamento nei bambini con autismo. E lo fa in modo più efficace rispetto alla dieta Atkins, alla dieta priva di glutine e alla dieta priva di caseina. Tuttavia, i dati su questo argomento sono ancora così scarsi da non poter essere considerati del tutto attendibili.
5. Trattamento del cancro. Le cellule tumorali funzionano esclusivamente con il glucosio. Non è possibile ottenere energia dai corpi chetonici. Pertanto, il passaggio a una dieta chetogenica promuove la morte cellulare nei tumori maligni. Tuttavia, gli esperti sottolineano che il metodo può essere utilizzato solo in combinazione con la chemioterapia e con l'approvazione di un medico. E non dovresti avere troppe speranze per questo approccio.
6. Condizioni della pelle migliorate. Soprattutto sbarazzarsi dell'acne. Bassi livelli di insulina e l’eliminazione di tutti gli alimenti trasformati dalla dieta eliminano l’infiammazione cronica che colpisce la pelle.
7. Trattamento della sindrome dell'ovaio policistico. La malattia è associata ad un alterato metabolismo del glucosio e degli androgeni. La dieta cheto aiuta a ripristinare la sensibilità all’insulina di cui soffrono le donne con sindrome policistica.

Cosa non mangiare nella dieta cheto: elenco degli alimenti

• Zucchero in qualsiasi forma. Gli alimenti vietati includono cibi ovviamente dolci (caramelle, gelati) e cibi che non sembrano dolci ma contengono questo ingrediente nella loro composizione. Potrebbe anche essere ketchup acquistato in negozio.
• Colture di cereali: frumento (compreso farro), segale, orzo, riso, mais.
• Oli vegetali che fanno ingrassare: soia, mais, girasole, colza. E anche i grassi trans.
• Frutta. Ad eccezione di alcuni frutti di bosco, come le fragole.
• legumi. Fagioli, piselli, lenticchie, ecc. Possono essere utilizzati in forma verde, ad esempio come baccelli di fagioli.
• Tuberi e rizomi. Patate, carote, barbabietole, pastinaca, ecc.
• Qualsiasi alimento "dietetico", ad esempio la ricotta a basso contenuto di grassi (in tali prodotti il grasso viene sostituito con lo zucchero).
• I prodotti con edulcoranti sotto forma di alcoli zuccherini (xilitolo, eritritolo) hanno un effetto negativo sui corpi chetonici.
• Salse e sughi nella cui preparazione sono stati utilizzati zucchero, amido e farina.
• Alcol.
• Tutti i prodotti finiti realizzati dall'industria alimentare.

Dieta chetogenica: cosa puoi e dovresti mangiare

• Tutti i tipi di carne: manzo, maiale, pollame, agnello, ecc.
• Pesce e frutti di mare.
• Uova.
• Verdure. Preferibilmente verde. Sono ammessi anche altri (pomodori, melanzane, cipolle, peperoni): la cosa principale è che ci sono molte fibre e quasi nessun carboidrato facilmente digeribile.
• Latticini grassi: panna, burro, formaggio.
• Noci e semi.
• Funghi.
• Gli oli vegetali giusti: oliva, olio di cocco, avocado.
• Alimenti fermentati: yogurt naturale, kefir, crauti, ecc.
• Spezie e spezie.

Menu di esempio per una settimana per donne e uomini che seguono una dieta chetogenica

Lunedì	Martedì
Colazione: frittata con pancetta e pomodori. Pranzo: Zuppa di cavolfiore e broccoli in brodo di pollo, pollo bollito con melanzane saltate e peperoni. Cena: un pezzo di pesce rosso cotto in panna acida con insalata di verdure.	Colazione: Yogurt intero naturale senza dolcificanti né aromi con noci e/o semi. Pranzo: brodo di ossa (preferibilmente di manzo) con un uovo sodo, un pezzo di manzo cotto con crauti (non patate). Cena: pollo in umido con zucchine.
Mercoledì	Giovedì
Colazione: uova strapazzate con peperoni. Pranzo: zuppa di pesce (senza patate), braciola di maiale con fagiolini al vapore. Cena: petto di pollo cotto al forno con panna acida, cetrioli e pomodori.	Colazione: ricotta con normale contenuto di grassi senza zucchero e aromi. Pranzo: zuppa di funghi (senza patate e pasta), bistecca tritata con uova e insalata di verdure. Cena: pesce al forno in crosta di formaggio con verdure.
Venerdì	Sabato
Colazione: uova alla coque con un pezzo di formaggio. Pranzo: zuppa di crauti (senza patate), fegatini di pollo in umido con panna acida e cipolle fritte, con spaghetti shirataki. Cena: insalata di pesce e/o frutti di mare (senza patate e riso), ma con verdure verdi, pomodori, ecc.	Colazione: ricotta alle erbe. Pranzo: brodo di ossa con polpette (senza farina né pane), azu di manzo con cavolo stufato (fresco o in acido). Cena: pollo bollito con insalata di ravanelli e cetrioli.
Domenica	Passiamo alla prossima settimana
Colazione: uova strapazzate con formaggio. Pranzo: zuppa leggera di verdure con cavolfiori e broccoli (senza patate), pollo intero al forno, con insalata di cetrioli e pomodori. Cena: funghi in umido con panna acida, serviti con insalata di verdure.	Ripetiamo la prima settimana e cerchiamo di dare la massima varietà al menù. Esistono numerose ricette in tutto il mondo che si adattano alla dieta cheto.

Regole da seguire

1. Puoi e dovresti mangiare al massimo senza contare le calorie.
2. Puoi mangiare solo i grassi giusti. Ciò significa che puoi cucinare solo con olio che resista al trattamento termico. Le insalate dovrebbero essere guarnite solo con i giusti condimenti dietetici.
3. La dieta dovrebbe contenere molti grassi. Non puoi concentrarti sulle proteine.
4. Sono ammessi tè, caffè, cicoria solubile e tante altre bevande. Il principale criterio di selezione è l'assenza di zucchero e dolcificanti nella bevanda.
5. Dovresti provare ad aggiungere una grande quantità di spezie al tuo cibo.

Spuntini adeguati quando si perde peso con la dieta chetogenica

Poiché la dieta chetogenica non richiede il conteggio delle calorie, gli spuntini non solo sono consentiti, ma incoraggiati. Ma devono avere ragione.

Permesso:

• uova sode;
• patatine di carne;
• Formaggio;
• Noci, semi e varie paste e oli preparati da essi;
• Bacche, ad esempio fragole con panna (tuttavia non bisogna lasciarsi trasportare dai frutti di bosco);
• yogurt naturale e altri prodotti naturali a base di latte fermentato;
• tutte le verdure consentite nella dieta e insalate leggere preparate da esse.

Tutti i latticini, siano essi formaggi o yogurt, dovrebbero avere un contenuto di grassi normale.

Che cos'è l'influenza cheto: sintomi

I primi giorni dopo il passaggio a una dieta a basso contenuto di carboidrati possono essere difficili. Spesso si osservano sintomi spiacevoli chiamati “cheto influenza”.

Si prega di notare:

• costante sensazione di fame, soprattutto voglia di dolci;
• Fatica;
• Insonnia;
• Fastidio addominale, mal di stomaco;
• nausea e vomito;
stitichezza o diarrea;
• problemi di concentrazione;
• mal di testa e vertigini;
• dolori muscolari e crampi;
• Irritabilità, lacrime.

Quanto dura l'influenza cheto?

Da diversi giorni a diverse settimane. Associato alla ristrutturazione del corpo per utilizzare il grasso come fonte di energia primaria. Durante l'adattamento l'energia potrebbe non essere sufficiente, provocando i sintomi spiacevoli elencati. Ma non rappresentano alcun pericolo.

I corpi chetonici sono sempre presenti in piccole quantità nel sangue. Dopo i primi 2-3 giorni di dieta rigorosa priva di carboidrati, il fegato inizia a produrre chetoni e il loro livello nel sangue aumenta fino a 2-3 mM.

L'adattamento è completo quando le cellule esposte alla carenza di carboidrati riducono l'assorbimento dei corpi chetonici dal sangue e aumentano la loro concentrazione a 8 mM. A questo punto inizia il trasporto efficace dei chetoni attraverso la barriera ematoencefalica.

Non è esattamente chiaro il motivo per cui alcune persone si adattano facilmente a una dieta cheto mentre altre lo trovano difficile. Si ritiene che le abitudini alimentari di una persona abbiano un ruolo. Più carboidrati facilmente digeribili consuma, più difficile è il cambiamento. La predisposizione genetica gioca un certo ruolo.

Come entrare rapidamente in chetosi con una dieta cheto

1. Regime idrico corretto. Quando i carboidrati vengono eliminati dalla dieta, le riserve di glicogeno nel corpo si riducono. Poiché il glicogeno accumula acqua attorno a sé, se la sua quantità diminuisce, può verificarsi disidratazione, con conseguente affaticamento e dolori muscolari.
2. Solo attività fisica leggera. Durante il periodo di adattamento del corpo sono consentiti solo esercizi leggeri: camminata, yoga, ciclismo lento. Qualsiasi tipo di attività fisica faticosa dovrebbe essere evitata.
3. Integratori minerali consigliati:
   • Sodio – 3-4 grammi al giorno;
   • Potassio – 1g;
   • Magnesio – 0,3 g.

Vengono mostrati anche integratori alimentari con creatina monoidrato e caffeina.

Respirazione cheto e odore specifico dell'urina

Il passaggio a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi è spesso accompagnato dalla comparsa di un certo alito cattivo. Le persone spesso lo avvertono come un sapore metallico in bocca. Le persone intorno a te di solito lo percepiscono come l'odore del solvente per unghie. Alcune persone pensano che odori di frutta. L'urina ha lo stesso odore.

Il fenomeno è causato dalla formazione del volatile chetone acetone, che spesso si trova nei solventi per unghie.

La comparsa dell'odore non può essere considerata un effetto collaterale. Significa semplicemente che il corpo passa alla lavorazione dei grassi e crea corpi chetonici. Non è pericoloso per la salute. Ma può essere spiacevole sia per la persona stessa che per chi la circonda, soprattutto quando si tratta di respirare.

Per ridurre la gravità del sintomo, è necessario:

• bere più liquidi;
• mangiare meno proteine;
• Usa la gomma alla menta;
• Aumenta leggermente la quantità di carboidrati (solo se mangi meno di 50 g al giorno).

Dopo 1-2 settimane l'odore dovrebbe scomparire da solo.

Effetti collaterali a lungo termine della dieta cheto

Oltre alla guarigione dell'influenza cheto in poche settimane, questa dieta può causare effetti collaterali ritardati. Possibile:

• Problemi all'apparato digerente causati dall'assorbimento dei grassi in eccesso e disfunzione della flora intestinale;
• aumento graduale dei livelli di colesterolo;
• aumento del carico sui reni, che può aumentare la probabilità di insufficienza renale e causare urolitiasi;
• ridotta densità ossea.

Possibili carenze nutrizionali in una dieta chetogenica a lungo termine

Poiché la dieta non può essere definita equilibrata, mantenerla a lungo può portare ad una carenza di alcuni componenti importanti.

1. Calcio. Foglie con urina. Perché quando c'è grasso in eccesso, l'urina diventa troppo acida e l'organismo è costretto ad alcalinizzarla con il calcio. Inoltre, la mancanza di carboidrati compromette l'assorbimento di questo microelemento.
2. Magnesio. Secondo le ipotesi, il graduale sviluppo della carenza è associato alla rimozione dalla dieta di alimenti ricchi di questo microelemento: cereali e frutta.
3. Ferro. L’abbondanza di grassi nella dieta compromette l’assorbimento del ferro.
4. sodio e potassio. A causa della riduzione dei livelli di insulina, aumenta la perdita attraverso i reni. Tuttavia, a differenza di altri microelementi come il calcio o il magnesio, la cui carenza diventa evidente con il tempo, il potassio e il sodio scompaiono rapidamente. E la loro carenza è in gran parte dovuta ai sintomi della cheto influenza, che gradualmente scompaiono.
5. Selenio. La carenza può essere il risultato della mancanza di questo oligoelemento negli alimenti ricchi di grassi. Un'eccezione è la noce del Brasile, un pezzo della quale fornisce il 100% del fabbisogno giornaliero di selenio dell'organismo.
6. Carnitina. La carenza è legata al fatto che il composto viene consumato troppo rapidamente in una dieta ricca di grassi.

Se stai seguendo una dieta cheto da molto tempo, dovresti controllare regolarmente i livelli di tutte le sostanze le cui carenze possono svilupparsi nel tempo. Si consiglia di assumere integratori alimentari con sostanze nutritive che si trovano nella “zona a rischio”.

Chi non dovrebbe passare a una dieta cheto: controindicazioni

1. Per i bambini, le donne incinte e che allattano, i pazienti con diabete e cancro, il passaggio alla dieta cheto è consentito solo su indicazione del medico curante e sotto la sua supervisione.
2. La dieta è controindicata per le persone con genotipi ApoE3 e ApoE4, poiché può portare ad un aumento potenzialmente letale dei livelli di colesterolo.
3. I pazienti con epilessia con geni KCNJ11 e BAD non dovrebbero essere osservati.
4. Gravi malattie epatiche e/o renali sono controindicazioni a seguire questa dieta.

Conclusione

La dieta cheto è un sistema nutrizionale abbastanza rigoroso che richiede l'eliminazione quasi completa dei carboidrati e l'inclusione di una quantità significativa di grassi nella dieta.

Il passaggio a una dieta chetogenica è spesso difficile da sopportare.

Al piano nutrizionale sono stati dedicati numerosi studi scientifici autorevoli, molti dei quali dimostrano i suoi benefici nella perdita di peso, nel trattamento del diabete di tipo 2 e delle malattie neurodegenerative, nella normalizzazione del profilo lipidico e nell'eliminazione della sindrome metabolica.

Tuttavia, non ci sono molti studi in grado di valutare gli effetti sulla salute di una dieta a lungo termine (più di un anno). E secondo alcune ipotesi, l'esposizione costante a una tale dieta può essere dannosa per la salute.